¿CAUSAS Y CONSECUENCIAS DEL EJERCICIO JALON TRAS NUCA?

Cuando entrenando en el gimnasio y observamos que hay personas realizando este ejercicio, será que es beneficioso o perjudicador para nuestros músculos y/o articulaciones. Hay entrenadores que nos aconsejan ejecutar este ejercicio pero hay otras que no nos recomienda este ejercicio debido a que está prohibido, a que se deberá que no lo recomienden.

Al analizar este ejercicio el movimiento que generamos no es natural debido a que se arquea en exceso la zona lumbar, y una excesa lordosis cervical. La principal articulación donde se focaliza el riesgo de lesión es la articulación glenohumeral donde se produce una hiperlaxitud glenohumeral  provocada por la excesiva abducción (apertura del hombro) y rotación externa, donde el músculo supraespinoso se somete a constantes presiones entre el acromion, la escápula y la cabeza humeral, al igual que el infra espinoso y la inserción proximal del bíceps, lo que puede derivar en tendinopatías como tendinitis. (“ejercicios potencialmente lesivos: jalón tras nuca y Press militar tras nuca”, s, n, Parr.3)

Varias lesiones por este movimiento provienen de un mal uso de las herramientas del gimnasio, los ejercicios que consisten en colocar la barra tras nuca, comprometen la articulación pudiendo generar algunas de las patologías siguientes:

·         Inestabilidad glenohumeral anterior

·         Tendinitis, neuropatía o hiperlaxitud

·         Desgaste de la articulación acromio clavicular e incluso el riesgo de lesión para los discos intervertebrales (debido a la posición flexionada del cuello).

·         El infra espinoso y redondo menor están acortados en la posición 90/90 y podrían, por ello, ser inefectivos como depresores de la cabeza humeral debido a deficiencias en términos de la relación longitud-tensión. ("ejercicios lesivos en el entrenamiento contra-resistencias, 2018, Párr. 3,4)

El jalón tras nuca es uno de los ejercicios más lesivos y utilizados comúnmente en los Gimnasios, como forma positiva de trabajar nuestro deltoides. Pero lo que muchos no tienen en cuenta es que para su ejecución  debemos tener precisos estos cuatro factores importantes:

1.  Una condición física óptima para realizar ejercicios que brinden fuerza primero, a sus articulaciones.

2.      Un instructor personal que  guie hacia una buena preparación y ejecución del ejercicio.

3.     Contar con el factor de la edad la cual delimita el pasar los años la parte axial del individuo, con base a esto el dolor lumbar denominado como una de las enfermedades más frecuentes, causante de la limitación física en menores de 45 años.

4.   El factor flexibilidad,  hablando de nuestro manguito de rotadores, ya que al trabajar este ejercicio su ejecución y movimiento se realiza en una ABDUCCION de 80 grados, con una rotación externa del hombro; al no estar condicionados físicamente nuestras articulaciones, posiblemente se verán lesionadas.

A continuación postularemos a dos autores que nos mencionan y evidencian ejercicios enfocados a la parte axial o conocida comúnmente como lumbar. William (2014) afirma que ''Aunque para ellos su ejecución es aconsejable tener un entrenador o preparador físico que nos guie en su realización. ‘‘(p.1).

Hablaremos sobre la posible lesión que se podría originar gracias a la mala ejecución de un ejercicio llamado polea tras nuca.

Nos brinda diferentes puntos de vista, la porción larga del tríceps braquial es el musculo que se lesiona con más frecuencia gracias a cargas extremas, también es una lesión que sobreviene en un musculo fatigado como consecuencia de un mal calentamiento, tan solo con relajar la parte dorsal ancho se ira toda la tensión en la porción larga del tríceps. Como consecuencia de esto se puede desgarrar parcialmente normalmente cerca de su inserción en la escapula. (Delavier, 2008, Guía de los movimientos de musculación Marta moreno. p.72)

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

Frédéric D, (2008).guide de mouvements de musculation. Approche anatomique. París, Francia: paidotribo. (trad. Cast.)Guía de los movimientos de musculación Marta moreno.

Haro, R. (2018). Ejercicios lesivos en el entrenamiento contra-resistencias. 28 de febrero del 2018) de http://trainerclub.es/category/fisioterapia-y-osteopatia/

Hard, W (2016) Ejercicios Potencialmente Lesivos: Jalón tras nuca Y Press Militar tras nuca.    De            https://workhardplayhardptblog.wordpress.com/2016/01/28/ejercicios-potencialmente-lesivos-jalon-trasnuca-y-press-militar-trasnuca

Williams y charriere (jul- Dic 2014) Una controversia en el tiempo. Revista cubana  de ortopedia y traumatología, Vol28 (No ejemplar 2), 4 pág.

 

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE EL EMBARAZO

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE EL EMBARAZO

Presentado por: GRUPO MITOS Y CREENCIAS EN EL EJERCICIO FÍSICO.

Geiner Arturo Suarez Romero
Tecnólogo en Entrenamiento Deportivo (SENA)

Entrenador:  CN Taekwondo WT 

Introducción;

En el transcurrir del tiempo y especialmente en generaciones anteriores se tenía el paradigma de la no actividad física sistemática (Ejercicio programado) para mujeres en gestación. Lo anterior carecía de cualquier estudio y solo se supeditaba al costumbrismo cultural así como su difusión de voz a voz. Actualmente  bajo estudios  se establece que una actividad física mantiene y/o  mejora la salud de las mujeres en gestación o en periodo de posparto.

Arboleda, Gallo y Molina, (2005) manifiestan en su libro Motricidad y Gestación,  q La motricidad es algo más que un suceso neurológico, que la Educación Física es algo más que una organicidad, que la motricidad es algo más que un suceso neurológico, que la Educación Física es algo más  que la codificación del gesto y que somos sujetos inscritos en un contexto.  Detrás del discurso de la motricidad en la gestación subyace una concepción de la Educación Física como disciplina, como ejercicio pedagógico y como experiencia vital.

“Se deben ofrecer elementos básicos para el anclaje de una propuesta, motriz para la mujer gestante y la familia con fundamentos de orden científico, pedagógico, cultural y social”  (Arboleda Gómez A, Gallo Cadavid L., Molina Restrepo N. 2005, p.7)   

     

Cabe destacar que como en todo entrenamiento deportivo  se debe aplicar el principio de individualidad a nuestro usuario a fin de aplicar los componentes de la carga apropiados.

Según (Zintl F. 1991) Los componentes de la carga son las magnitudes significativas que determinan y dosifican la carga en el entrenamiento.

Los componentes o características que definen las cargas son: Volumen, frecuencia de entrenamiento, duración del estímulo, intensidad, densidad y tiempo de descanso.

La gestación es  una condición no una enfermedad, en ese orden no interfiere que se sigan desarrollando las diferentes aptitudes físicas  si en cuanto a salud y actividad física nos referimos; flexibilidad, actitud cardio respiratoria, composición corporal y fuerza musculo esquelética o entiéndase capacidades físicas  si se habla de entrenamiento deportivo;  resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología menciona algunas contraindicaciones para el ejercicio durante la gestación, clasificándolas en relativas y absolutas (véase cuadro 1.)  Sin embargo, existen alternativas de educación corporal para favorecer el bienestar de gestantes que presenten algún tipo de contraindicación para la práctica de las acciones motrices, tales alternativas  exploran nuevos potenciales, que en muchas ocasiones disminuyen las contraindicaciones y favorecen las capacidades de las mujeres en gestación. (Motricidad y Gestación, Arboleda Gomez A, Gallo Cadavid L., Molina Restrepo N. (2005) (p.103)

Cuadro 1

ABSOLUTAS	RELATIVAS
Tromboflebitis	Hipertensión esencial
Enfermedad infecciosa aguda	Síndrome anémico
Gestación múltiple	Enfermedad tiroidea
Ruptura prematura de membranas	Diabetes gestacional
Hemorragias	Obesidad
Isoinmunización severa	Desnutrición
Enfermedad hipertensiva gestacional	Historia de sedentarismo
Sospecha de sufrimiento fetal agudo	Antecedentes de gestaciones complicadas
Amenaza de parto prematuro
Retardo del crecimiento intrauterino o macrosomia
Inasistencia al control prenatal
Embolia pulmonar reciente

Arboleda, et al. (2005) establecen que el trabajo de fuerza  y flexibilidad que se implementara a la gestante va de la mano de los cambios osteomusculares que se producen por su estado.

Arboleda, et al. (2005) El desequilibrio muscular en la gestante se muestra como debilidad producida en los diferentes grupos musculares por lo que se deben trabajar en fuerza o por el contrario si la fatiga muscular se produce por la sobrecarga o mala higiene postural por su estado se debe aplicar estiramientos.

Como indicador de intensidad para la capacidad motriz de fuerza, se deben emplear elementos de bajo peso  y el propio peso del cuerpo.  No se debe someter a una gestante a pruebas de valoración maximal porque podrían ocasionar riesgos dado el esfuerzo máximo que se realiza, y porque el propósito de trabajar la fuerza no es para incrementar el rendimiento.

Para las acciones motrices de la fuerza dinámica se recomienda, como indicador para el volumen, entre 10 y 15 repeticiones, y cuando la gestante ha sido sedentaria se proponen inicialmente  de 6 a 8 repeticiones  y luego, de acuerdo con el grupo muscular y la percepción de la gestante, se aumentan las repeticiones para algunos grupos musculares, entre una y dos series. Se sugiere, también, la utilización de pesos bajos, el uso de bandas elásticas, la resistencia de otra persona y la realización de la acción motriz con el propio cuerpo. (Motricidad y Gestación, Arboleda Gomez A, Gallo Cadavid L., Molina Restrepo N. (2005) (p.90, 91)

La Planificación debe tener bases científicas. En un pasado relativamente reciente, la planificación del entrenamiento se basaba mucho en la experiencia personal del entrenador, en una base del método de ensayo y error, en la intuición de algunos principios lógicos.

Actualmente, la investigación científica en el área de la metodología de entrenamiento y de la planificación, impone al entrenador una actitud de aproximación a “nuevos conocimientos” (Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo, Vasconcelos Raposo A. 2009, pp .19-20)

Toda actividad física sistemática, requiere de una estudiada planificación y organización del entrenamiento, sea con destino a deportista o para actividad física saludable, por lo que no podemos dejar atrás este modelo en la actividad física para mujeres en gestación.

Modelo “APTA” en la práctica de la actividad física y la prescripción del ejercicio, Este es un modelo que permite establecer el estado funcional en que se encuentra nuestro usuario. En el caso específico de las mujeres gestantes, es supremamente importante este modelo toda vez que sirve como una guía de manejo de uso práctico. El modelo “APTA” no diseña métodos de entrenamiento ni prescribe ejercicios, pero si determina las características individuales de los sujetos que permite a los profesionales del área de salud (Fisioterapeutas, Médicos, Deportologos, Nutricionistas, etc.) diagnosticar y clasificar un conjunto de opciones apropiadas o que se ajusten al estado funcional de cada individuo.

Este modelo se basa en una revisión y evaluación sistemática ejecutada por profesionales especialmente del área de la salud y que permite tomar decisiones adecuadas en las diferentes circunstancias que se puedan presentar con nuestro usuario, en este caso particular con las mujeres en embarazo.

El modelo “APTA”  lo desarrollo la “American Physical Therapy Association” y tiene como base cuatro pilares de observación y/o dominios: a) Cardiopulmonar, b) Integumentario, c) Neuromuscular, d) Musculo esquelético y en cada uno de ellos las 26 categorías que propone de observación.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Arboleda Gomez A, Gallo Cadavid L., Molina Restrepo N. Motricidad y Gestación (2004). Armenia. Ed. Kinesis

Boterom J. y otros (1999). Obstetricia y ginecología. Texto integrado Medellín. Universidad de Antioquia.

Fernandez M. Lambruschini R. Fernandez J Manual de Pilates aplicado al embarazo (2016).Madrid España. Ed Médica Panamericana

Vasconcelos Raposo A.  Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo (2009). Badalona España. Ed. Paidotribo.

Rubiano Espinosa O.  Prescripción del ejercicio en personas aparentemente sanas (2013) Armenia. Ed. Kinesis