¿NO DEBEMOS CONSUMIR CARBOHIDRATOS?

El control sobre nuestra vida y específicamente de nuestro cuerpo depende esencialmente de las decisiones que tomemos, el tiempo apropiado para comprender y actuar frente a una dificultad, son ejes fundamentales para vivir mejor; enfermedades adquiridas como resultado de una habito alimenticio inadecuado nos quitan el privilegio de controlar y disfrutar de nuestro cuerpo. Desde el primer momento en que tomamos una decisión, la ley causa efecto, dará un nuevo rumbo a nuestra vida.

¿Un mito muy común?

Comúnmente un porcentaje de personas cuando desea modificar sus hábitos alimenticios entendidos como, costumbres alimentarias adquiridas durante toda la vida, opta por seguir creencias sociales respecto a que ingerir y que no. Normalmente debido a la inexactitud en temas relacionados con la alimentación, los individuos se ven forzados a practicar dietas sugeridas por personas de confianza, familiares, sitios web poco confiables entre otros, algunas de ellas son tan radicales que exigen suprimir de su ingesta diferentes alimentos, especialmente alimentos cuyo aporte esencial son los carbohidratos, argumentando que son los causantes en mayor medida del aumento del peso corporal, convirtiéndose en una verdad a medias en vista que desconocen la función fundamental y primordial de dichos componentes nutricionales.

El ser vivo requiere de una gran cantidad de energía para mantener cada uno de los procesos metabólicos que ocurren en su organismo y así, asegurar un equilibrio interno u homeóstasis; generalmente la energía es obtenida de los alimentos, quienes poseen componentes nutricionales en mayor o menor medida que contribuyen en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento del bienestar y la salud.

Entonces, ¿Si debemos consumir carbohidratos?

Principalmente, la obtención de energía se hace a partir de los carbohidratos, constituyentes del mayor aporte energético para nuestro organismo, siendo de vital importancia para llevar a cabo las diferentes reacciones metabólicas así como en el mantenimiento de la temperatura corporal; por lo que hay que aclarar que “a diferencia de las grasas y las proteínas, los altos niveles de carbohidratos de la dieta, siempre que estos procedan de distintas fuentes, no están asociados a efectos adversos para la salud” sin embargo “cuando los niveles de consumo de carbohidratos son superiores al 75% de la energía total, ello podría significar efectos adversos sobre el estado de nutrición debido a la exclusión de cantidades adecuadas de proteína, grasa y otros nutrientes esenciales” (OMS, FAO, 1999, p. 17). Por lo que nos encontramos directamente con un problema de calidad y cantidad.

¿Qué debemos consumir? y ¿Cuánto debemos consumir?

En una población los hábitos alimenticios cobran gran importancia en el área de la salud, los hábitos inadecuados por defecto o exceso contribuyen a la aparición de enfermedades de prevalencia y mortalidad mundial como por ejemplo la anorexia, bulimia, obesidad y diabetes. Una de las más comunes es la obesidad y el sobrepeso, definidas por la OMS como “una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”, asegura estadísticamente que entre 1975 y 2016 la prevalencia mundial de la obesidad se ha casi triplicado. El desequilibrio energético por exceso es una de las principales causantes del sobrepeso, pues la ingesta calórica es mayor que el gasto de energía habitual del sujeto y por lo tanto se origina un depósito en el organismo; consumimos más de lo que utilizamos.

“La verdadera reforma de la salud comienza en nuestra cocina” (anónimo)

Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo Alemán afirmaba que el hombre es lo que come; las propiedades nutricionales y procedencia de los alimentos influirán durante toda nuestra vida, pues la adquisición de hábitos alimenticios saludables no depende de excluir alimentos, sino del balance energético, es decir, de una relación óptima entre cantidad de energía consumida vs cantidad de energía empleada o gastada y, adicionalmente, del mantener una actividad física regular ya que “el aumento de las necesidades energéticas generado por la actividad física puede ser satisfecho por los carbohidratos o por la grasa. La importancia de los carbohidratos en la dieta es tanto mayor cuanto mayor es el incremento de la cantidad e intensidad del ejercicio físico.” (OMS, FAO, 1999, p. 18). Dietas incorrectas pueden ser un causal de desmotivación para aquellas personas que inician un programa de actividad física, debido a que se verán energéticamente descompensados para realizar las labores que esta requiere.

¡Toma una buena decisión!

Retomando los interrogantes anteriormente mencionados en cuanto a cantidad y calidad de lo consumido, recordemos que la diversidad de dietas varía dependiendo de factores como el género, la edad, el estado de salud y los recursos económicos. Como profesionales en el área de la actividad física, se escapa de nuestras manos o competencias un elaborado y detallado plan nutricional, lo ideal es acudir a un especialista; un nutricionista quien podrá guiarnos sobre el consumo adecuado y balanceado de los diferentes alimentos, de acuerdo, a los componentes nutricionales en relación con nuestro estado de salud e intensidad de ejercicio físico realizado.

¡Una excelente opción!

Sin embargo somos conscientes que adquirir una consulta con dicho profesional no es muy asequible, debido a que en muchas ocasiones no contamos con los recursos económicos necesarios o no estamos enterados de los programas de promoción y prevención que ofrece nuestro sistema de salud, por ello si podemos sugerir una referencia en cuanto a literatura nutricional; la pirámide de alimentación, es una gráfica muy práctica que refleja un equilibrio cualitativo y cuantitativo, abarcando conceptos de gran importancia como por ejemplo la variedad, proporcionalidad y moderación a la hora de elegir los alimentos a consumir, ajustándolos al estilo de vida y a las necesidades y preferencias de cada individuo (Bernal L, 2009) también “incluye un conjunto de consejos básicos que, de manera educativa, intentan lograr que la población conozca en qué consiste una alimentación equilibrada, pilar de la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad”.(Bernal. L, 2009, p.4). Recuerda siempre que “Nuestros cuerpos son nuestros jardines y las decisiones que tomemos son nuestros jardineros” William Shakespeare

Elaborado por: Vanessa Linares Morales

Referencias:

• Bernal L. (2009). Guía de nutrición y alimentación saludable: la pirámide de alimentación. Ayuntamiento de valencia. Valencia. Concejalía de sanidad. Servicio de sanidad. Sección de programas de salud.  
• Betty J. Ackley. Gail B. Ludwing. (2007). Manual de diagnósticos de enfermería: guía para la planificación de los cuidados. Madrid. España. Elsevier Mosby. 
• ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD. ORGANIZACIÓN DE LAS NACIONES UNIDAS PARA LA AGRICULTURA Y LA ALIMENTACIÓN. Los carbohidratos en la alimentación humana. (1999). Roma. Consulta FAO/OMS sobre los carbohidratos en la nutrición humana.

¿ El agarre mixto es fiable en peso muerto?

TEMÁTICA: MITOS Y CREENCIAS EN EL EJERCICIO FÍSICO

  ¿EL AGARRE MIXTO EN EL EJERCICIO “PESO MUERTO” ES UNA BUENA OPCIÓN? 

 Seguramente cuando entrenamos en el gimnasio y queremos aprender acerca del cómo se debe ejecutar el peso muerto le preguntamos a un entrenador, él gracias a su conocimiento nos explicará del cómo se debe ejecutar el ejercicio teniendo en cuenta la postura y el agarre. Con el pasar del tiempo nos adaptamos al ejercicio. Habrá gente que nos recomiende otro tipo de agarre como el mixto para tener un avance al levantar peso, pero no saben las desventajas mecánicas que tiene este agarre.

 Por ejemplo, cuando vamos a iniciar este ejercicio lo que nos indican que el mejor agarre para empezar a entrenar será el prono doble, que consiste en sujetar la barra con las palmas de las manos mirando hacia el suelo y los pulgares rodeando la barra. Es un agarre muy seguro y el que deberíamos hacer siempre que podamos, sobre todo para las series iniciales donde el peso es menor y la fuerza de nuestro agarre no es limitante.

Otro autor afirma, que el agarre doble es un agarre simétrico. Se recomienda para comenzar a adaptarse a la técnica del ejercicio, con el tiempo, a medida que aumentas el peso, este tipo de agarre podría limitar la carga. Por supuesto, todo depende de cuan fuerte sea tu agarre, es cuestión de ir entrenando al cambiar el agarre doble prono por el agarre mixto en la cual consiste en colocar una mano mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo el levantamiento de mayor peso y sin el dolor que el agarre conlleva.

La desventaja del agarre mixto es: La supinación de una mano en el ejercicio peso muerto aumenta significativamente la actividad muscular del bíceps braquial, el bíceps braquial de la mano supinada está trabajando en un grado mucho mayor que bíceps braquial de la mano pronada, existen asimetrías bilaterales cuando se realiza el peso muerto con un agarre mixto. Esto puede ser arriesgado si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede generar una ruptura en el tendón del bíceps de la mano supinada. 

Referencia bibliografica

Mora, R. (2014, Septiembre). Qué agarre usar en peso muerto [En línea] en: https://www.hsnstore.com [2018, Febrero 17]

Ortuno, W. (2013, Noviembre) Consejos para novatos del culturismo. [En línea] Disponible en: https://fuerzamaximawilliam.wordpress.com/2013/11/18/peso-muerto/ [2018, Febrero 17].

Herrera, M (2017, Julio) Los diferentes agarres en el peso muerto, ¿cuál es el mejor para ti? [En línea] Disponible en: https://www.vitonica.com/entrenamiento/los-diferentes-agarres-en-el-peso-muerto-cual-es-el-mejor-para-ti [2018, Febrero 17]

MUJER vs PESO

“MUJER VS PESO”

 Presentado por: GRUPO MITOS Y CREENCIAS EN EL EJERCICIO FÍSICO.

 JENNY JOHANA ROBLES PRADA.
Tecnólogo Actividad Física.

 TEXTO INFORMATIVO DE GÉNERO TÉCNICO

        La práctica del entrenamiento con pesas está lleno de mitos y creencias, generalmente por falta de información; entre ellos tenemos que el entrenamiento con cargas externas es solo para el género masculino, ya que para las mujeres el aumento de su masa muscular las hace perder su lado femenino; siendo este argumento equivocado, ya que sin importar el género el entrenamiento con pesas permite moldear figura, aumentando el volumen muscular y la perdida de tejido graso, por lo tanto un entrenamiento de esta categoría es ideal para mantenerse en forma, tanto psicológica como físicamente. 

      

       Este mito existe ya que se toma como referencia a las mujeres que practican el fisicoculturismo como pasión y estilo de vida, siendo el indicador principal para que muchas personas de género femenino deserten la idea de un entrenamiento de fuerza, con la falsa creencia de que de la noche a la mañana conseguirán este tipo de hipertrofia muscular. 

 ¿POR QUÉ EL HOMBRE GENERA MÁS HIPERTROFIA QUE LA MUJER? 

   “Como afirma JUAN LARA (2010 ) https://www.vitonica.com/musculacion-mujeres-y-testosterona” el hombre gracias a diferentes hormonas entre ellas, la TESTOSTERONA hormona (esteroidea andrógena), siendo la responsable de mayor nivel de masa muscular estando presente en ambos géneros (hombre y mujer), siendo de mayor cantidad en el hombre y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas (testículo y ovario respectivamente), y en menor cantidad en glándulas suprarrenales, por lo tanto la mujer no tendrá NUNCA la masa muscular masculina, ya que la producción de testosterona es muy inferior. En síntesis una mujer logra masa muscular pero no al nivel del hombre, de hecho este aumento depende de la metodología desarrollada y en vez de hacerlas ver masculinas les producirá un efecto de “tonificación” lo cual brindara cuerpos armoniosos, fitness y más femeninos, este entrenamiento deberá ir acompañado de una alimentación y descanso adecuado. 

 BENEFICIOS 

   Otro factor a favor del trabajo con pesas, es que a mayor aumento de fibra muscular habrá más metabolismo y los sistemas requerirán más energía, facilitando la perdida de tejido graso, siendo este mayor en mujeres que en hombres. Al realizar trabajos con pesas el metabolismo aumenta hasta en estado de reposo, siendo una ventaja más en los objetivos de muchas mujeres ser más esbeltas, tonificadas y fuertes. 

    “como afirma Delgado (2011) https://www.vitonica.com/musculacion/desmintiendo-un-mito-el-ejercicio-con-pesas-no-es-para-mujeres” Prevención de Osteoporosis es otro factor a favor de este tipo de entrenamiento, ya que el sistema óseo se somete a cambios con el riego sanguíneo, fortaleciendo el sistema circulatorio, músculos y tejidos conectivos permitiendo mayor densidad ósea. Por eso se deben dejar a un lado mitos del entrenamiento de fuerza en mujeres ya que trae numerosos beneficios para la salud y calidad de vida.

    Estudios científicos relativos al entrenamiento con pesas para hombres y mujeres han demostrado mejor capacidad deportiva, minimización de lesiones ya que mejora tejidos conectivos, articulares y musculares y en caso de la fisioterapia esta clase de trabajos ayuda hasta en un 70% y 80% de éxito en la recuperación y eliminación del dolor.

 BIBLIOGRAFIA 

RevistaMoi, Beneficios de pesas en mujeres, 2002.

Revista de ciencias del ejercicio y la salud, Marquez y Campos, 2001.

Entrenamiento de la fuerza últimos 50 (Strenght training for past 50), Wayne Westcott y Thomas Baechle, 2007.

Healthy.net, Entrenamiento de fuerza para mujeres (Strenght training for woman), Wayne westcott, 2000.

Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, Thomas Baechle y Roger W. Earl, 1994.

Tratado general de la musculación 4 ed., Billy Pearl, 2002.

MUJERES, el gran libro de los ejercicios, Campbell Adam, 2012.

Nuevas reglas para el levantamiento de pesas femenino (The new rules of lifting  for women, lift like a man, look like a goddess), Lou Schuler, 2008.

¿Toda mujer debe levantar pesas?, web Ismael Cala, Juanita Uribe, 2017.

Desmintiendo un mito “el ejercicio con pesas no es para mujeres.”, web vitónica, Delgado, 2011.

8 mitos sobre fitness para mujeres, gymmotivacion.blogspot, 2013.

Mujeres, fuera el miedo de hacer ejercicios de musculación., web vitónica, Miguel Lopez Pareja, 2012.

Mujeres y entrenamiento de pesas; Beneficios, Mitos, Errores; Consejos, Porque deben entrenar como hombres. Web Harrison sport nutrición S.L., Javi Colomer, 2013.